Ultramarathon O2score

L’ultramarathon, c’est courir des dizaines voire des centaines de kilomètres. C’est mettre le pied dans une aventure personnelle particulière. C’est découvrir de nouvelles sensations, se lancer un défi et repousser ses propres limites. 

Il y a chez chaque coureur d’ultrafond une raison spéciale pour se lancer dans de tels formats de courses (100 km, 12h, 24h, 48h, 6 jours, traversées des continents, faire le tour d’un pays en courant…). Souvent le parcours est « classique ». Après s’être essayé sur des courses sur piste, 10 km, semi-marathon, marathon, le coureur devient un ultrarunner. Quelques fois, au-delà de la progression « normale », l’appel du long fait écho à des défis personnels que se lancent les coureurs de ces courses d’ultra-endurance.

Les coureurs de toujours abordent l’ultra avec des plans structurés et ont déjà une expérience essentielle à la réussite de la longue distance. Pour les autres c’est plus décousu mais tout  aussi intéressant. Ils se découvrent des capacités (endurance, patience, résistance, goût du défi…) mais ils manquent de 2-3 conseils qui pourraient leur éviter quelques désagréments.

L’ultramarathon : la patience

Pour gérer en amont les soucis de l’ultramarathonien que vous êtes en train de devenir, il est important de débuter progressivement, en commençant par des 5 km, 10 km, 21 km, et 42 km pour intégrer les fondamentaux de la course, préparer votre corps et votre esprit. Cela parait logique, pourtant sans ce passage obligé qui peut prendre plusieurs années, est quelques fois négligé et vous risquez de repousser trop rapidement vos limites.

Toute progression dans une nouvelle activité se fait souvent vite (au début), ce qui a pour effet de vous stimuler. Mais le corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles contraintes qu’il subit. N’ayez pas la crainte de vous voir stagner et d’être moins performant au bout de quelques temps. Cela aura tout compte fait une action positive sur vous, celle de faire descendre l’excès d’enthousiasme qui peut être un frein.

Prenez soin de votre matériel

Le choix de vos baskets est toujours important pour courir, mais il devient essentiel pour un ultrarunner. Peu importe que vous préfériez des semelles avec beaucoup d’amorti  ou que vous ayez un faible pour le minimalisme. Il est primordial que vous trouviez ce qui vous correspond le mieux, sans aucune concession possible ! Si vous le pouvez, dès que vous trouvez le modèle parfait, faites-en un stock.

Une étiquette qui grattouille (ou qui chatouille ?) c’est pénible sur une courte distance mais c’est gérable. Sur plusieurs heures de course cela peut devenir réellement indisposant. Coupez les étiquettes des vêtements. Testez votre équipement lors de vos sorties longues à l’entraînement.

L’ultramarathon est une activité plus subtile qu’il n’y parait. La moindre étiquette, couture mal finie, casquette qui sert un peu trop les tempes, peuvent vous causer des tracas lors d’une course d’ultra. Cela peut prêter à sourire, jusqu’au jour où cela vous arrive pour la première fois. A ce moment, vous repenserez à ces quelques conseils…

tétonsAttention aux frottements

Vous avez certainement entendu parler de la pommade Nok d’Akiléïne. Elle est très réputée dans le milieu pour éviter les frottements et les brûlures. Vous pouvez aussi utiliser de la vaseline.

Badigeonnez avec excès la pommade entre les cuisses, les fesses, sur les pieds, sous les bras … ainsi que toutes les zones de frottements du sac à dos ainsi qu’à la hauteur de l’élastique du short ou du collant. N’oubliez pas de protéger vos tétons (à vrai dire vous n’oublierez qu’une seule fois…). Certains coureurs font le choix d’y coller du sparadrap.

S’alimenter et s’hydrater

Ce domaine est certainement le plus complexe à gérer. Evidemment vous testez à l’entrainement tout ce que vous mangerez en course. Aucune prise de risque lors d’une compétition ! Renseignez-vous auprès d’un diététicien pour avoir quelques bases ou pour un suivi personnalisé. Soyez prudents face aux croyances concernant les bienfaits de certains produits (Coca, pastilles de sel, anti-douleur, anti-inflammatoire…). D’une manière générale, durant une course, ne prenez aucun médicament sans avis médical, afin de préserver vos reins. De plus vous devenez un coureur d’ultra, cela implique que vous allez développer votre force mentale et non faire un stock de médicaments. La gestion de la douleur fait partie intégrante du coureur de fond. La connaissance de soi est la clé.

Certaines boissons n’apportent que du sucre et pas le meilleur. L’eau n’est pas aussi efficace que les boissons isotoniques. En revanche, pour soulager l’estomac, alterner boisson hydratante et eau parait être un bon équilibre. Les pastilles de sel doivent être aussi testées à l’entraînement car elles peuvent provoquer des troubles digestifs.

Un conseil : commencez à boire dès votre premier quart d’heure de course. Nous pouvons facilement boire 700ml/heure.

Une info : certains ultramarathoniens ne font que boire sur un 24h de course (jusqu’à 1 litre par heure). Les différentes boissons sont adaptées à leurs besoins (sels minéraux, protéines, sucres, vitamines…).

mentalLe mental est une des clés du succès

Tant que votre corps est fort c’est lui qui commande. Dès qu’il devient faible c’est votre mental qui prend le relais. Une croyance souvent entendue est que le mental ne se développe pas… au contraire il se travaille, se prépare, comme pour les aspects techniques et la préparation physique.

L’autre fausse croyance est de penser que le renforcement mental prend très peu de temps. Non, il faudra des mois pour ancrer les ressources et capacités mentales. Pour développer ces forces n’attendez pas le dernier moment. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, il vous est possible de vous faire accompagner par un coach en préparation mentale ou par un psychologue du sport. Grâce à eux vous apprendrez et intégrerez des techniques afin de consolider vos stratégies.

Entraînements optimisés avec O2score

Bien sûr vous allez vite vous apercevoir que pour courir des kilomètres vos entraînements vont être un peu différents. La charge kilométrique, en plus de celle que l’on appelle « de qualité », va prendre une place plus importante lors de vos préparations. D’une part elle va aider votre corps à « encaisser » et d’autre part habituer votre tête à courir longtemps.

Pour info, certains ultrarunners courent plus de 200 km/semaine dans les périodes chargées de leur préparation. La coureuse Jamie Donaldson est capable (après sa journée de travail de prof) de réaliser des entraînements de 40 km pour préparer une épreuve comme celle de la Badwater.

Avec O2score vous allez pouvoir optimiser vos entraînements et suivre jour après jour votre état de récupération. Ce suivi est important pour éviter une fatigue excessive et pour mieux performer le jour J.

O2score – Stéphane Abry

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