Courir quand il fait chaud n’est pas un acte à prendre à la légère. D’une manière générale, pratiquer son activité sportive sous le soleil mérite de respecter quelques règles de bon sens pour éviter certains désagréments.

Pourquoi nous décourage-t-on de faire du sport lorsqu’il fait chaud ?

A cause du risque d’hyperthermie, qui peut s’avérer mortelle, répond Gérald Gremion, médecin du sport au CHUV. A l’effort, le corps travaille dur pour éviter la surchauffe: «Les trois quarts de l’énergie dépensée le sont pour évacuer la chaleur», dit le médecin. Très coûteuse en énergie à température normale, la tâche devient mission impossible lorsque le mercure bat des records. Résultat: la chaleur ne s’évacue plus et la température corporelle augmente. Passé 40°C, c’est le «coup de chaleur», qui peut provoquer des lésions cérébrales fatales.

Il existe toutefois des astuces pour contrôler sa température, notamment avec ce que les professionnels appellent la convection: «Le sang se dirige vers la peau et se refroidit avec l’air ambiant puis repart donner de la fraîcheur dans le reste de l’organisme», explique Gérald Gremion. Problème: cela ne fonctionne que si l’air est à moins de 37°C. En cas de grosse chaleur, on peut mettre de la glace en contact avec la peau, toujours dans le but de refroidir le sang. Mais le mieux est encore de rester tranquillement au repos. Les performances sportives sont de toute façon amoindries par la chaleur, «parce que nous n’avons pas assez de sang pour satisfaire les besoins des muscles tout en contrôlant la température corporelle».

Des affections pulmonaires peuvent aussi survenir, notamment en raison des microparticules de l’air se déposant dans les alvéoles. La canicule est enfin à l’origine de crampes de chaleur, des blocages musculaires dus à «un déséquilibre en sodium, et pas en magnésium comme beaucoup de gens le croient».

La transpiration 

En règle générale, les femmes transpirent moins que les hommes. Elles transpirent en moyenne 30% de moins que les hommes pour le même effet de refroidissement et perdent par conséquent aussi moins d’eau.

En fonction de divers facteurs tels que l’effort physique, la taille, le poids et l’humidité de l’air, nous perdons en moyenne 0,5 à 1 litre d’eau par heure lorsqu’il fait 20°C. Lorsqu’il fait 30°C, nous perdons 3 litres ! En plus de l’eau, nous perdons aussi du sel. Il ne faut donc pas seulement boire de l’eau pure. Les boissons doivent contenir du sel et même du glucose (sucre) en cas d’efforts de plus d’une heure. Les boissons isotoniques pour sportifs sont appropriées dans ce cas. En ne buvant que de l’eau, le sang «s’amincit» et cela peut devenir dangereux.

courir chaleur 3Boire quand ?

Notre estomac ne peut absorber plus de 800 à 1000 ml de liquide par heure. C’est pour cela qu’il est particulièrement important de commencer à boire avant l’effort. Au minimum 500 ml environ 2 heures avant l’effort, 200 à 300 ml juste avant, 150 à 250 ml toutes les 15 minutes pendant l’effort et 500 ml juste après. Toutefois, cela ne suffit pas à compenser la perte. Il faut donc continuer à boire pendant les heures qui suivent l’effort ! En principe, 150% du poids perdu pendant l’effort devrait être remplacé. Si l’on pèse 1 kg de moins après la course, il faut donc encore boire 1,5 litre.

Aspects auxquels il faut faire attention ?

Les vêtements idéaux pour la course sont près du corps et répartissent la sueur comme une très fine couche d’eau sur le corps. Toutefois, ils ne laissent pas s’égoutter l’eau et ne doivent pas s’imbiber. Il ne font donc pas opter pour un t-shirt ample en coton. Dans des conditions climatiques extrêmes, en particulier, de bons vêtements de sports fonctionnels valent la peine. Couvrir la tête, protéger aussi les yeux et appliquer une protection solaire avec un indice de protection élevé sont également indispensables.

Les signaux d’alarme

Pendant l’activité sportive, il est important d’écouter son corps. Les premiers signaux d’alarme de la surchauffe sont une transpiration abondante, une forte soif et des crampes musculaires. Si ces symptômes apparaissent, il faut se retirer vers un endroit frais et ombragé à proximité, soulever les jambes et boire. Si vous avez en plus des maux de tête, des nausées et des faiblesses et que vous ne transpirez pas, c’est l’alerte rouge ! La rapidité avec laquelle une personne surchauffe dépend de plusieurs facteurs individuels tels que la capacité à transpirer, la stature, etc. Un facteur est cependant commun à tout le monde: à partir d’une température corporelle de 41°C, la vie est en danger.

Sources : Le Temps , Datasport

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